Il ferro è un minerale particolarmente importante per noi, perché legato alla produzione di due PROTEINE fondamentali:
• EMOGLOBINA, utilizzata dai globuli rossi per il trasporto dell’ossigeno dai polmoni ai tessuti
• MIOGLOBINA, indispensabile a fissare l’ossigeno nei MUSCOLI, garantendone il funzionamento
La carenza di ferro si conferma la carenza più diffusa nel mondo e, benché le percentuali di diffusione siano le stesse indipendentemente dalla dieta seguita, possiamo affermare con certezza che l’alimentazione 100% vegetale è la più ricca di ferro.
Domanda 1. C’è più ferro nella carne che nei vegetali?
Abbiamo già dato risposta, ma scendiamo in dettaglio per completare le informazioni.
Molti cibi vegetali contengono qualtià elevatissime di questo minerale: i LEGUMI ne sono ricchissimi!
120 g di lenticchie lessate –> 4 mg di ferro
120 g di bistecca di manzo –> 2 mg di ferro
IL DOPPIO!
Al di là dell’esempio, sono ricchi di ferro:
• tutti i legumi
• cereali (avena, grano saraceno, miglio, grano, sia duro che tenero, mais), semi di sesamo e zucca;
• albicocche e pesche disidratate, fichi secchi;
• il germe di grano;
• la frutta secca (pistacchi, nocciole, noci e mandorle);
• tra le verdure, radicchio verde, rucola, spinaci e altre verdure a foglia verde;
• tra le erbe aromatiche il timo, la menta e il rosmarino.
Domanda 2. E quali sono i cibi vegetali più ricchi di ferro in assoluto?
• Fagioli e lenticchie –> 9 – 8 mg
• Radicchio verde e pistacchi –> 7,8 – 7,3 mg
• Soia, ceci, anacardi e pesche secche –> 6,9 – 6 mg
• Muesli, lupini, albicocche disidratate, rucola, fave, cioccolato fondente –> 5,6 – 5 mg
• Piselli, farina di avena, grano saraceno –> 4,5 – 4 mg
• Prugne secche, fette biscottate, grano duro –> 3,9 – 3,6 mg
• Olive, arachidi tostate, pesche disidratate, miglio, grano tenero, nocciole e uvetta –> 3,5 – 3,3 mg
• Farina di frumento integrale, mandorle, fichi secchi, riso parboiled e spinaci –> 3 – 2,9 mg
Per un confronto completo, ecco i rispettivi valori di presenza di ferro nella carne:
• Carne di cavallo –> 3,9 mg
• Carne bovina, maiale, tacchino e gallina –> 1,9 – 1,6 mg
Quella di cavallo, la più ricca, è la sola a poter sostenere il confronto con parte dei vegetali presi in esame.
Le carni consumate con più frequenza dalla maggioranza delle persone nemmeno s’avvicinano al vegetale ultimo in classifica, per quantità di ferro!
Domanda 3. Il ferro della carne è diverso da quello vegetale?
La risposta è sì, ma…
.. la differenza è minima ed è tutta a vantaggio dei vegetali!
Differenziamo innanzitutto il ferro di tipo non-eme dal ferro di tipo eme.
Il ferro di tipo non-eme può risentire delle interazioni con altri cibi e consente al nostro organismo di modularne l’assimilazione a seconda delle necessità, evitando assunzioni superiori al nostro fabbisogno e permettendo di adottare facili accorgimenti per aumentarne l’assunzione se e quando necessario.
Il ferro di tipo eme è assorbito costantemente e il nostro organismo non è in grado di modularne l’assunzione.
L’organismo umano, infatti, non è in grado di eliminare l’eccesso di ferro, ma è dotato di un meccanismo che ne regola l’assimilazione (la regolazione omeostatica), che blocca l’assunzione di ferro dal cibo qualora i depositi di ferro siano adeguati.
Ma questo meccanismo funziona solo con il ferro di tipo non-eme.
Il ferro presente nei cibi vegetali è tutto di tipo non-eme.
Quello presente nelle carni è per il 60% di tipo non-eme, per il 40% di tipo eme: questo vuol dire che, assumendo ferro dalla carne si può arrivare ad un eccesso di ferro involontario, che può comportare danni per l’organismo.
Domanda 4. Come posso assumere PIÚ ferro?
Aumentare l’assimilazione di ferro non-eme è abbastanza semplice, adottando semplici accorgimenti:
• abbinare a cibi ricchi di ferro cibi ricchi di vitamina C (succo di limone nell’acqua, spremute di agrumi, consumo di peperoni, pomodori, rucola, cavoli e broccoli)
• abbinare a cibi ricchi di ferro cibi ricchi di betacarotene, come zucca e carote
• evitare di abbinare a cibi ricchi di ferro cibi che ne ostacolano l’assorbimento, perché ricchi di tannini (caffè, tè, cioccolata, vino rosso)
Ricordiamo che aumentare l’assimilazione di ferro va limitato a casi di effettiva necessità:
• se presenti difetti di assimilazione del ferro
• in gravidanza
• bambini fino a 2 anni d’età
• ragazze adolescenti che praticano molto sport
Se non si rientra in uno di questi casi, sarà sufficiente osservare una dieta varia, che preveda cereali, legumi, frutta fresca e secca e verdure, per conservare livelli ottimali di ferro senza incorrere in eccessi e conseguenti depositi, che possono provocare danni ossidativi alle nostre cellule.
Domanda 5. Troppo ferro è dannoso?
Sì.
L’eccesso di ferro è un fattore di rischio per alcuni tipi di tumore, diabete, malattie cardiache e neuro-degenerative.
Non si corrono rischi se si assume ferro di tipo non-eme, perché la regolazione omeostatica, come detto, ne regola l’assorbimento, a patto di non ricorrere ad interventi extra dieta regolare volti ad aumentarne l’assimilazione.
